5 exercicis amb els quals pots posar-te en forma sense haver de sortir de casa

Combinant aquesta senzilla taula d’exercicis amb una dieta sana i equilibrada, és possible sentir-se millor amb un mateix i aconseguir grans beneficis, tant físics com mentals.

Running, Pàdel, Ioga, Pilates, … són alguns dels esports de moda que cada vegada més adquireixen un paper protagonista en la vida dels espanyols. I és que, segons les xifres del Consell Superior d’Hàbits Esportius, un 53,5% dels espanyols ha practicat esport en l’últim any, fet que suposa un increment del 9,2% respecte a l’anterior enquesta.

Tot i que es tracta d’una tendència alcista, també evidencia que gairebé la meitat dels espanyols encara no realitza cap tipus d’exercici, tot i l’ampli ventall d’opcions fitness que existeixen en l’actualitat. Entre els principals motius per continuar amb una vida sedentària, es troben la falta de temps i la inversió de diners que requereix practicar esport.

Per aquesta raó i per ajudar els espanyols a cuidar-se, experts en nutrició proposen una senzilla rutina d’exercicis invertint únicament mitja hora i sense necessitat de sortir de casa. D’aquesta manera, els qui ho practiquen aconseguiran progressos físics notables, així com una millora en l’estat de salut:

“Sentadillas”: encapçala aquesta taula un dels exercicis més eficaços per enfortir les cames i endurir els glutis. Per realitzar esquat correctament, s’han d’obrir les cames a l’amplada de les espatlles, col·locar els peus amb les punteres cap endavant, mantenir l’esquena estirada i flexionar les cames.

Planxa: es tracta d’un exercici isomètric molt efectiu per treballar abdomen. A més, la tècnica és molt senzilla, simplement cal situar cap per avall i aixecar el pes del cos recolzat en els avantbraços, amb les cames estirades i lleugerament separades. El repte aquí consisteix a aconseguir mantenir la postura cada vegada durant més temps.

Gambades: les gambades o lunges, són un exercici excel·lent que ens permet treballar les dues cames de manera diferent, compensant possibles desequilibris de força i massa muscular. Per a realitzar correctament aquest exercici, es parteix d’una posició de peus junts per, a continuació, fer un pas cap endavant doblant les dues cames fins que el genoll de darrere gairebé toqui a terra i dos genolls quedin doblegats a 90 graus. S’ha de canviar de cama amb cada repetició.

Dippings o fons: treballarem el tren superior amb aquesta activitat que consisteix a col·locar-nos davant d’una cadira o esglaó, d’esquena a aquest. Donant suport els palmells de les mans a la vora, cal distanciar els peus amb els genolls doblegats i, flexionant els colzes cap enrere del cos, baixar i pujar el pes del cos.

Curl de bíceps: és possible rematar l’entrenament amb aquest exercici clàssic. La postura correcta per realitzar-lo serà col·locar-nos de peu amb els genolls lleugerament flexionats, agafant a cada mà una manuelles o, si no, un paquet de llegums o unes ampolles farcides d’arròs. Els colzes es mantindran doblegats mentre les nines s’aproximen a les espatlles per, després, baixar amb lentitud.